腹筋　筋肉痛　治す

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男性の割れた腹筋、うっすら筋の入った女性の腹筋、どちらも憧れますよね。

男性のみならず女性にも魅力的な腹筋、憧れの腹筋をめざして、いざトレーニング開始！・・・してはみたものの、最初に立ちはだかるのが筋肉痛。

 

筋トレをやれば嫌でもついてくるのが筋肉痛。普段から運動をしていない筋トレ初心者にはなかなかきついものですよね。

 

「筋肉痛が辛くてトレーニングが続かない。」という方のために筋肉痛を治す方法をご紹介いたします。

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なぜ筋肉痛になるの？

 

まずは素朴な疑問である「なぜ筋肉痛が起こるのか」についてお話したいと思います。

筋肉を動かすと体の中のエネルギーが消費されていくので脳からもっとエネルギーを生産するようにと指令が出ます。 指令を受けた体はエネルギーを作り出すのですが、その際一緒に乳酸という物質も作ってしまいます。

この乳酸自体は最終的にはエネルギーになっていくのでそれほど悪い物質ではないのですが、狭い範囲に多量に蓄積してしまうことと、筋繊維はトレーニングすることでミクロレベルではありますが損傷をうけています。

傷を治そうという働きが人間の体にはありますので、損傷を受けた筋繊維を一度分解して今までと同じ負荷では損傷を受けないように強い筋繊維を再生してくのですが、この分解される過程で痛みが起こるのです。

 

ブドウ糖をとる

 

筋肉痛を解消するべく、必要な栄養素についてご紹介していきたいと思います。

 

糖からつくられるエネルギーは筋トレには適していて、代謝が早く、すぐにエネルギーを作り出せるのです。しかし作られる量は少ないので運動をしている間、終わった直後も体が「もう運動していないよ。」「エネルギーは足りているよ。」と認識するまで作られ続けるのです。

そこで先ほど述べたようにエネルギーを作るときに一緒に作ってしまうのが乳酸。運動を終えたあともエネルギーを作り続けていると無駄な乳酸までどんどん蓄積するのです。

 

運動が終わった時にブドウ糖をとると「エネルギーの元が体の中に入ってきた！もうエネルギーは作らなくても補給できるんだな」と体に認識させることで無駄に作り出される乳酸を少なく抑えることができるのです。

 

ストレッチ

 

 

運動をした後の筋肉というのは硬くなっています、その状態では筋肉内を走る血管が圧迫されて上手に血が巡らなくなってしまいます。満員電車の中で動きにくいのと一緒ですね。

 

ストレッチは筋肉をほぐして柔らかくする効果があるので血管の圧迫をほどいてあげて血の巡りをよくすることができるのです。

筋線維が再生するときにも血管から栄養を運んでいますので、再生を助け、痛みの出る期間を短縮させることができます。

 

食事

 

 

筋肉を鍛えていく上で重要な食事ですが、主にタンパク質・ビタミンB1・クエン酸を準備するといいでしょう。

ものを作り出す時は材料が必要ですよね？   筋肉の材料はタンパク質、筋肉を作る時に使うエネルギーを作るのに必要なのがクエン酸、クエン酸が働きやすいようにするのがビタミンB1、なんだかとてもややこしいですが豚のしょうが焼きを食べてレモンジュースを飲めばばっちりということです。

 

クエン酸は薬局で口に入れることができますので、フルーツなどを購入するより安く手軽に取り入れることができます。

 

罨法

 

罨法(あんぽう)とは、温めたり冷やしたりすることによる治療法のことです。

筋肉痛がある時は冷やすほうがいいのか温めるほうがいいのか？と悩みますが、実はどちらも正解なのです。 筋

繊維が損傷して炎症を起こしている時には冷やすことが適していて、炎症が収まったら血液の流れを良くするために温めることが適しているのです。

しかし、切り替えのタイミングの炎症っていつ収まっているのかわかりませんよね。炎症は「痛み」「熱感」「発赤」というものがあります。その３つにあてはまる症状がある時は冷やす、なくなれば温めるということで大丈夫です。

一度温めたあとにまた冷やす→温める→冷やすと交互に行うことで血管を縮めて→広げて→また縮めると強制的に栄養となる血液を送り出させるのです。

 

マッサージ

 

 

マッサージは筋肉の凝りをほぐして血流を改善させる効果があります。 血流がよくなることで酸素や筋繊維再生に使うエネルギーを効率的に運ぶことができるのです。

 

また、緊張した筋肉はそのままだと縮んだ状態で固定されてしまいますので、マッサージでほぐし筋肉をリラックスさせて休息をとりやすい環境をつくるのです。

 

薬物療法

炎症が起きている間の痛みには「消炎鎮痛薬」という薬を使うと効果があります。その名の通り炎症を鎮めるお薬です。

 

湿布にもこの成分が入っているものもありますが、筋肉痛に対して有名なものは塗るタイプのお薬です。

 

寝る

 

最終手段！というわけではありません、「寝る子は育つ」というように人は寝ている間に成長ホルモンが分泌されているのです。

 

ゴールデンタイムは２２時から２６時の間に寝ていること。ノンレム睡眠の間に多くだされるので２１時頃に布団に入るのがお勧めです。

 

成長ホルモンが分泌されることで筋肉の再生がスムーズに進むようになるのです。

 

まとめ

 

筋肉痛となる原因をしっかりと理解して、自分の状態にあった対処法をとらないとトレーニングが順調に進まないだけではなく、体の状態を悪化させてしまうこともあるかもしれません。

 

効率のいい筋肉トレーニングを行えば憧れの腹筋を手に入れる日はそう遠くないでしょう。

割れた腹筋を目指して頑張ってください。

 

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