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腹筋を鍛える7つの方法

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見事に割れている鍛えた腹筋。どうすれば、あんなにきれいなお腹になれるの?きっと、すごく大変なトレーニングをしているのかも・・・でも、間違った腹筋をして、腰や首を痛めてしまったりするのでは・・

痛めてしまってはせっかくの運動も台無しだし、継続することも難しくなってしまいますよね。では、正しいやり方で余分なお肉をなくす、カッコいい腹筋を作る鍛え方を考えましょう。

 


 

 


 

●腹筋運動


その1 床にあおむけになり、膝を90度になるように曲げます。そして、90度を保ったまま足を上げ、太ももとお腹の角度も同様にします。ちょっとずれたZのような感じかな・・この状態で両腕を胸の前でクロスします。この体勢のまま両肘を太ももにつけ、5秒キープ。これを10回5セットするとかなり引き締まった腹筋になります。

その2 うつぶせになってお腹をへこませます。へこんだ状態で5~10秒ほどたったら、戻す、これを20セット1日二回くりかえします。

●姿勢を正す


トレーニングをする時間がない、面倒という人はこの方法は簡単です。まず、姿勢をきれいに正すこと。腹筋が割れている人に「猫背」の人はあまり見かけません。

毎日の家事の時やデスクワークの時にちょっと意識して姿勢を正してみましょう。慣れないうちは、1時間意識するだけでもお腹の筋肉がピクピクしてくるはず・・特に、座っているときは、一番腹筋を鍛えるのに最適です。

●呼吸法


「ロングブレスダイエット」や「ドローインダイエット」など呼吸によるダイエットが流行っていますよね。これも、いつでも出来るし、簡単で効果が大きいので試してみる価値がありそうです。
やり方は簡単
① お腹を膨らませながら、軽く息を吸う
②お腹をへこませながら、息をゆっくり吐いていきます。この時、お腹の外側ではなく、内側の筋肉を背中にくっつける感じでへこませると、インナーマッスルが鍛えられて効果が上がります。

●有酸素運動


腹筋を鍛えるのには、筋トレだけでは十分な効果は得られません。特にお腹周りに脂肪がたくさんついている人は、効果的な有酸素運動を一緒に取り入れてください。
有酸素運動というと、ジョギングやウォーキングなどが思い浮かぶと思いますが、続かないと意味がないので続けられる運動量から始めましょう。

運動に使うエネルギーは、糖分~脂肪の順番で消費されるので、続けて30分以上運動をしなければ脂肪は燃焼してくれません。毎日やらなきゃいけないと思うと、プレッシャーになって続かないかもしれないので、週に2~3回程を目安にしてみましょう。

●腹筋ストレッチ


腹筋は、簡単なストレッチによっても筋肉を鍛えることができます。
腹筋ストレッチ1
①床に仰向けになって、手をお腹の中央にのせます。
① 息をゆっくり吸い込み、お腹を膨らませます。手でお腹が膨らんでいるか確認してください。
② 息をゆっくり吐き切り、お腹を凹ませます。お腹が凹んでいるのを手で確認してくださいね。

このストレッチのポイントは、思いっきりお腹を凹ませたり、膨らませたりすることです。

腹筋ストレッチ2


①床に仰向けに寝て、手をお腹の中央におきます。
②足を伸ばしたまま軽く上にあげ、その位置を5秒ほどキープ。

足はそこまで高く上げる必要はありません。無理なくできる位置にしてくださいね。

腹筋ストレッチ3


① うつぶせに寝て、両手を床につきます。
② 膝を曲げて、おしりの方に近づけておきます。
③ 足を伸ばして、状態を起こし、腹筋をグーと伸ばします。

背筋を測る動作と似ていますが、脚を伸ばしておくと、腰に負担がかかってしまうので、膝は適度に曲げてストレッチをしてください。

●バランスボール


バランスボールを使ったトレーニングは、自重トレーニングが簡単にできるので、手っ取り早く腹筋を鍛えたい人におすすめです。

やり方は簡単、ボールの上に仰向けになって、背中と腰がボールに密着するようにして、手は頭の後ろ、足は肩幅ほどに開きます。そのまま、バランスを崩さないように、ゆっくりと腹筋運動。この動作を10回ほど繰り返して1日2~3セットを目安にやってみましょう。

腹筋がきつい人はただ、乗ってバランスをとるだけでも鍛えられます。更に、簡単にしたいならバランスボールの上に座って、脚を床から離しながらバランスをとるだけでも効果的です。

まとめ

腹筋を鍛える方法は、個人によって様々です。自分の力以上を出しても続かないし、以下でも鍛えられない。一番の理想は、自分にあったトレーニング法を見つけることです。無理をせずに、続けられるトレーニングで、必ず綺麗な腹筋が手にはいるはず。

1度くらいは、自分の割れた腹筋を見てみたくはないですか?この、腹筋を鍛える7つの方法は1度は試してみたい事ばかりですね。この夏こそ、スッキリした腹筋を目指しましょう。


 

 


 

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