腹筋 ダイエット 効果

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腹筋ダイエットで効果を出す7つのポイント

腹筋ダイエットで効果を出す7つのポイント

 

「腹筋を始めたけど全然やせない」という方は多いのではないでしょうか?腹筋トレーニングだけをやってカロリーを消費しようというのはとても大変なことなのです。

 

では、下腹のたるみや寸胴なウエストはどうしたらいいのかと言われれば、やはり腹筋運動なのですがどこを鍛えるかしっかりと理解していなければやるだけ損をしてしまうことでしょう。では腹筋運動でお腹周りのダイエットに効果的な方法をご紹介します。
 


 

 


 

1. まず鍛えるのは「インナーマッスル」

お腹がたるむのは脂肪だけのせいではありません。体は全身を皮膚で覆われていて臓器のある大事な場所は筋肉や骨で覆われているのです。お腹にも大事な臓器があり、それを腹筋で守っているのですが腹筋が柔らかく弾力性に乏しいと臓器を抑える力が弱く、いわゆる「下腹ぽっこり」になってしまうのです。
 
臓器の下垂ででっぱった上に内臓脂肪が乗っかってウエスト周りがだらしなくなってしまうのです。臓器を抑える筋肉は何層かの重なりがあり、体の内側に近い筋肉をインナーマッスルといいます。主に姿勢や関節の位置を支えているような筋肉です。このような筋肉は「赤筋」と呼ばれ小さな負荷でやや早めに回数をこなすことで鍛えることができます。
 

2. お腹をへこませてキープ

インナーマッスルは有酸素運動で鍛えることができるので呼吸を止めてしまうようなトレーニングはあまり効果的ではありません。腹筋インナーマッスルを鍛えるにはお腹をへこませた状態をキープ、息を吸っても、吐いてもお腹はへこんでいる状態ではじめはこの状態をキープするだけでもきつく感じるでしょう。
 

3. 歩くときは腹筋を使って


歩いている時に腹筋を使っているかどうかわかりますか?ここでは「使っている!」と即答できるような方でなければ残念ながら腹筋は使えていないでしょう。腹筋を使って歩くとはじめはすごく辛いのです。
 
腹筋を意識することを忘れてしまうと背中が丸くなったり、反対に反ってしまったり、普段の楽な姿勢にもどってしまいます。腹筋を使って歩く方法は、下腹に力を入れて踵から着地してつま先、というように足全体を床につける、腰から頭のてっぺんまでまっすぐに伸びていて、ふらついたりすることもありません。
 

4. 腹筋インナーマッスルの鍛え方


腹筋は他の筋肉群と違って血行の良い場所にあるので、筋肉の損傷や疲労からの回復も早いということがわかっています。では効果的な運動はどのようなものでしょうか?
・体をおこさない腹筋運動
① 仰向けに寝転がり膝を90度に曲げる(手は胸の上で組むといいでしょう)
② ゆっくりと頭をおへそに近づけるように体を引き起こします
③ 体が45~60度くらいの場所でキープ(一番きつい角度で4~5秒)
④ 体を戻すときもゆっくりと(勢いをつけない)
⑤ すべて呼吸を止めずにお腹をへこませてやる

・下腹を鍛える
① 仰向けに寝転がり膝を軽くまげる
② 両手を下腹に重ねて軽く下腹をおします
③ 下腹に力を入れて両手を押し返す

どちらも10~15回をワンセットとして1日2~3セットのトレーニングから始めましょう。
 

5. 腹筋は毎日やっても大丈夫

筋トレは72時間置きに行うことを推奨されていることが多いですが、実はこの期間というのは筋トレで損傷をうけた筋肉が回復して、より強い筋肉になるまでの時間なのです。
 
腹筋はお腹に広く薄く広がる筋肉で血管も多く存在している上に消化管からたくさんの栄養を吸収した血液が集まる血管も近くにあります。どういうことかというと、腹筋は血液の流れが比較的良く、さらにその血管に流れる血液は多くの栄養を含んでいて、筋肉の回復に必要な栄養をたくさん運んでくれる。
 
つまり他の筋肉と比較すると回復が短時間ですむのです。しかし、いくら回復が早いと言っても筋肉痛がひどい場合やハードなトレーニングを繰り返した場合には休息はとったほうがよいでしょう。
 

6. 鏡で確認、3種の筋肉


腹筋運動を2週間も続けると効果が目に見えてくるでしょう。結果がでればモチベーションもあがって持続しやすいということもありますが、腹筋はお腹全体に広がる筋肉で何層かに分かれています。
 
「下腹のたるみはなくなったけどお腹の横が目立つようになってきた。」などということがないようにお腹全体をチェックしましょう。筋肉には「縦・横・斜め」に鍛えることができますのでそれぞれの場所にあった腹筋運動を行うようにしましょう。
 

7. 有酸素運動をとりいれる

先に述べた通り腹筋を鍛えるだけではダイエットは難しいのですが、ある程度インナーマッスルが鍛えられ代謝があがった段階で有酸素運動を取り入れると脂肪燃焼効果が大幅にアップします。
インナーマッスルが鍛えられた体とそうでない体では運動量が同じでも効果は倍ほどに違ってくるのです。
 

まとめ


以上が腹筋ダイエットで効果を出す7つのポイントになりますが、腹筋ダイエットは少なくても2ヶ月は続けるようにしましょう。
 
2ヶ月同じ運動を続けるのではなく最初にインナーマッスルを鍛えて、腹筋全体を鍛え上げていく、体の代謝があがっている状態になれば有酸素運動を取り入れて全体のボリュームを落としていく、というように計画をたてるといいかもしれませんね。美しい腹筋を手に入れると同時にスリムな体を実現させましょう。
 


 

 


 

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